Docteur Édouard Pélissier


Bonnes et mauvaises graisses

Certes, il ne faut pas manger trop gras, mais on ne peut pas supprimer totalement les lipides. Il faut donc savoir distinguer les bonnes des mauvaises graisses.

Les acides gras saturés sont majoritairement des graisses solides, d’origine animale, contenues dans le beurre, les viandes grasses, les charcuteries, et les laitages. Leur fonction essentielle est d’apporter de l’énergie, mais l’excès est stocké sous forme de graisse. Parmi les huiles, c’est l’huile de palme qui en contient le plus (environ 50 %).

Les acides gras trans, présents en petite quantité, dans la viande et les laitages sont en abondance dans les aliments industriels. Ils entraînent un risque de maladie cardio-vasculaire supérieur à tout autre type de macronutriment. L’organisation mondiale de la santé a recommandé que les graisses trans ne dépassent pas 1 % de l’apport calorique total, soit environ 2 g par jour.

Les acides gras poly-insaturés, oméga 3 et oméga 6, sont les bonnes graisses. Ils sont liquides et proviennent essentiellement d’aliments d’origine végétale ou marine. Nous ne pouvons pas nous en passer. Ils entrent dans la composition  du cerveau et de la rétine. Cependant, ils ne sont pas tout à fait équivalents.

Les oméga 3 sont anti-inflammatoires, alors que l’acide arachidonique – oméga 6 – favorise l’inflammation. En outre, les oméga 3 régularisent le rythme cardiaque.

Notre diète moderne comporte globalement trop d’acides gras saturés et d’oméga6 et pas assez d’oméga3. Nous devons nous efforcer d’inverser la tendance.

Les oméga 6 sont largement répandus dans le monde végétal : légumes, fruits, graines, germes de céréales, légumineuses (soja) et leurs dérivés : huiles de pépins de raisin, de tournesol, de noix, d’arachide, de carthame. On ne risque pas d’en manquer avec un régime varié, riche en fruits et légumes.

Au contraire, les sources d’oméga 3 sont moins courantes ; ce sont surtout les graisses des poissons gras, ainsi que les graines de lin et les huiles de lin et de colza. Si l’on ne mange pas assez de poisson, on prendre des gélules d’oméga 3 pour rétablir l’équilibre.

Les acides gras mono-insaturés sont intermédiaires entre graisses saturées et poly-insaturées. Le chef de file est l’acide oléique, présent dans les huiles d’olive, de colza et de carthame et dans de nombreux végétaux. Comme les oméga 3 ils s’opposent à la formation du caillot. Par surcroît, les effets bénéfiques de l’huile d’olive ne proviennent pas seulement de l’acide oléique, mais aussi de sa richesse en polyphénols antioxydants, car l’huile d’olive vierge est un véritable jus de fruit, qui tout comme le thé ou le vin, contient de nombreuses substances antioxydantes.

Finalement, l’équation est assez simple : les bonnes graisses sont dans le poisson, les fruits gras (avocats, olives, noix) et les huiles d’olive, de colza et de carthame. Les graisses pro-inflammatoires sont dans les viandes grasses, les charcuteries, les laitages et surtout les aliments industriels.